Como fazer exercícios se você é muito magro? O guia completo para construir músculos cientificamente
Para quem é magro, o condicionamento físico e o ganho muscular são um processo que requer planejamento sistemático e métodos científicos. A seguir está um guia para pessoas magras ganharem músculos com base em tópicos populares de fitness na Internet nos últimos 10 dias.
1. Mal-entendidos comuns sobre condicionamento físico para pessoas magras
| Mal-entendido | explicação científica |
|---|---|
| Faça apenas exercícios aeróbicos | Consumirá ainda mais os músculos já limitados |
| Coma muita junk food | Embora você possa ganhar peso, você acumulará gordura |
| A frequência de treinamento é muito alta | Os músculos precisam de 48 a 72 horas para se recuperar |
2. Plano científico de dieta para construção muscular
| Nutrientes | ingestão diária | fonte de qualidade |
|---|---|---|
| proteína | 1,6-2,2g/kg de peso corporal | Peito de frango, ovos, whey protein |
| carboidrato | 4-6g/kg de peso corporal | Aveia, arroz integral, pão integral |
| gorduras saudáveis | 20-30% do total de calorias | Nozes, abacates, azeite |
3. Recomendações do plano de treinamento
| dia de treinamento | Conteúdo de treinamento | Número de séries/repetições |
|---|---|---|
| na segunda-feira | Peito + Tríceps | 4 séries x 8-12 repetições |
| Quarta-feira | Costas + bíceps | 4 séries x 8-12 repetições |
| Sexta-feira | pernas + ombros | 4 séries x 8-12 repetições |
4. Tópicos recentes sobre construção muscular
1.Princípio de sobrecarga progressiva: O conteúdo mais popular no tópico #FITNESS TEACHING em Douyin, que enfatiza o aumento gradual do peso ou do número de vezes por semana.
2.Janela de nutrição pós-treino: Uma pesquisa intensa no Weibo mostra que a suplementação de proteína 30 minutos após o treino pode aumentar a eficiência da síntese em 30%.
3.Ações compostas têm precedência: Vídeos populares na área de fitness da Estação B recomendam agachamentos, levantamento terra, supino e outros movimentos multiarticulares.
5. Guia para escolher suplementos para construção muscular
| Tipo de suplemento | efeito | Estágio aplicável |
|---|---|---|
| proteína de soro de leite | Suplemento proteico rápido | O dia todo/depois do treino |
| Creatina | Melhorar o desempenho de força | antes do treino |
| ganho muscular em pó | Adicione calorias extras | Período extra de refeição |
6. Pontos importantes a serem observados
1.sono adequado: O crescimento muscular ocorre principalmente na fase de sono profundo, garantindo 7 a 9 horas de sono.
2.Ajuste regularmente o plano: Mude a estimulação do treinamento a cada 4-6 semanas para evitar platôs.
3.Paciência é importante: Uma taxa de ganho muscular saudável é de 0,5-1kg de músculo puro por mês.
Através do método sistemático acima, pessoas com um físico magro podem ver mudanças óbvias dentro de 3 a 6 meses. Lembre-se de que construir músculos é um processo de longo prazo que requer esforço sustentado e um plano científico.
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